健康饮食的12要点 ，助你远离心血管病 ！
每5例死亡中就有2例死于心血管疾病！脑卒中 、 冠心病等心血管病已经成为了居民的“第一杀手” 。
该如何预防心血管疾病 ？中国心血管病风险评估和管理指南在权威期刊《中国循环杂志》发布 ，并对心血管病一级预防给出了膳食建议 。
1. 膳食要均衡 ，每周吃够25种食物
日常饮食中食物品种的多样性 ，多吃蔬菜水果 、奶类 、大豆等 ，适量吃动物性食物 ，控制盐 、油 、糖的摄入量 。
建议 ：每人每天至少吃12种食物 ，每周要25种 。每天早餐至少摄入4~5种 ，午餐摄入5~6种食物 ，晚餐4~5种食物 ，加上零食1~2种 。平均每天谷薯及杂豆类食物的种类数3种 ，蔬菜水果4种 ，禽畜鱼蛋类加起来3种 ，奶 、大豆和坚果食用2种 ，轻轻松松就达到了一天12种食物 。
2. 每周至少吃1-2次谷类
每周至少吃1~2次谷类 ，如玉米 、小米等 。超重肥胖者尤其要注意 。
建议 ：粗粮 、全谷物可占到主食总量的1/3左右 ，平时可以做些杂豆饭 、杂粮饭 。
3. 每天一斤蔬菜半斤水果
根据对 95 项观察性研究的荟萃分析显示 ，每天200克的蔬菜和水果摄入可以降低冠心病 、脑卒中 、心血管病 、癌症风险和全因死亡 。
建议 ：保证每天摄入300~500克蔬菜 ，深色蔬菜应占 1/2 ，每天摄入200~350克新鲜水果 ，果汁不能代替鲜果 。
4. 每周至少吃一次鱼
鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3 脂肪酸的含量 。鱼肉还富含优质蛋白质 ，且饱和脂肪含量较低 。一项 17 个队列 31 万人的荟萃分析显示 ，平均随访 15.9 年 ，与最低鱼类摄取量（0~3次/月）相比 ，吃鱼1次/周 、2~4次/周和>5次/周者的冠心病死亡风险分别下降16％ 、21％ 和 17％ 。
建议 ：心血管病高危人群适量食用鱼肉 ，推荐每周吃鱼280~525克 ，尤其是深海鱼类 。
5. 每天红肉摄入不超75克
猪牛羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高 ，且多为饱和脂肪酸 。而饱和脂肪酸摄入过多 ，则可能促进动脉粥样硬化形成 。
建议 ：红肉每天摄入应少于 75克 。
6. 每天吃一把豆制品
我国一项随机对照临床试验显示 ，大豆蛋白有降低血压的作用 。观察性研究荟萃分析表明 ，食用大豆或豆制品有助于降低冠心病 、脑卒中的发病风险 。
建议：成人每天摄入大豆25克 ，或者豆制品 ，如南豆腐125克 、或北豆腐75克 、或豆腐丝55克 、或豆腐干45~50克 。
7. 每天一把坚果
坚果不饱和脂肪酸含量丰富 。《国际流行病学期刊》上的一项研究显示 ，只要每天吃10克坚果 ，就能显著降低人们死于常见疾病的风险 ，使死于心脏病、癌症 、糖尿病和神经退行性疾病的风险分别降低17％ 、21％ 、30％和47％ 。
建议 ：推荐每天适量吃一些坚果 ，一般每周吃50~70g即可 ，相当于每天10克左右 。
8. 食用油每天不超20克
植物油中的不饱和脂肪酸较多 ，一般包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸 。
① 单不饱和脂肪酸 ：包括油酸等 ，多存在于茶油 、橄榄油 、菜籽油中 。
② 多不饱和脂肪酸 ：有亚油酸 、亚麻酸 、花生四烯酸等 ，分为Ω-6 系列和Ω-3 系列 。
▼ Ω-6 多不饱和脂肪酸多存在于葵花籽油 、玉米油和豆油中 。
▼ Ω-3 多不饱和脂肪酸在人体不能合成 ，可由鱼肉和鱼油直接供给 。
建议 ：食用富含不饱和脂肪酸的食物 ，如橄榄油 、菜籽油 、葵花籽油 、玉米油 、亚麻籽油等 。且每日食用油最好不超过20克 ，大概是2白瓷勺的油量 。
9. 每天一杯茶
茶叶中的茶多酚 ，对人体脂肪代谢有着重要作用 ，能抑制动脉粥样硬化 。临床观察茶多酚可以有效降低高血压 、冠心病等血液流变异常患者的全血黏度 、血浆黏度 、全血还原黏度等 。每天喝茶3杯 ，可降低患心梗风险70％ 。
建议 ：每月喝茶50克以上 ，绿茶最佳 。比如 ，一般在玻璃杯或者陶瓷杯中150毫升的水冲3克茶叶 ，冲泡出来的绿茶汤浓淡适中 。茶叶一般以80℃热水冲泡2-3分钟 ，3次为宜 。
10. 每天盐摄入不超6克
《中国居民膳食指南（2016）》中建议每人每天食用盐量别超6克 。烹调少放盐 ，也要少吃腌制食品以及黄酱 、腐乳等 。
另外 ，我国成年人膳食钾摄入不足 、钠钾比偏高 。可多食用富含钾的食物以增加钾的摄入量 ，尤其是新鲜的蔬菜和水果 、菌类 、山药 、马铃薯等 。
11. 少吃高胆固醇食物
膳食胆固醇摄入的增加与血液胆固醇水平的升高存在关联 。为预防心血管病 ，对一般人群每日膳食胆固醇摄入不宜过多 ，对高胆固醇血症和心血管病高危人群 ，建议每日膳食胆固醇摄入小于300mg 。
12. 每天一杯奶
《柳叶刀》上发布了一项涉及了21个国家的13万人的研究 ，研究结果显示 ，每天摄入两份乳制品(一份指244克牛奶/酸奶 、15克奶酪 、5克黄油中的一种)的人 ，全因死亡风险下降了17％ ，心血管死亡风险下降了23％ ！而摄入一份乳制品也有一定的好处，但仅限于牛奶和酸奶 。
